Essentiella aminosyror
De proteiner, av animaliskt eller vegetabiliskt ursprung, består av aminosyror, lite som tegel används för att bygga ett hus. Bland dessa aminosyror (det finns många) finns det 8 som vår kropp vet inte hur den ska syntetisera på egen hand från råvaror som levereras av livsmedel: de kallas essentiella aminosyror.
För att undvika brister är det därför nödvändigt att dessa 8 essentiella aminosyror (leucin, isoleucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin) förs till vår kropp av vad vi äter. Om någon saknas kan vår kropp inte syntetisera allt protein den behöver på rätt sätt, ungefär som att en murare saknar vissa material för att bygga ett hus.
När du äter kött eller fisk är det inga problem: animaliska proteiner innehåller dessa 8 essentiella aminosyror. Å andra sidan ger proteiner av vegetabiliskt ursprung (de som ingår i: spannmål, baljväxter eller baljväxter, oljiga torkade frukter som hasselnötter, mandlar, valnötter etc.) inte en balanserad tillgång av essentiella aminosyror: spannmål innehåller för lite lysin och baljväxter för lite metionin.
Spela på komplementariteten mellan spannmål och baljväxter
För att dra nytta av en balanserad tillgång på essentiella aminosyror är det därför nödvändigt, under en vegetarisk måltid, konsumera samtidigt spannmål och baljväxter : spannmål kommer att ge metionin som saknas i baljväxteproteiner och baljväxter kommer att korrigera det låga lysininnehållet i spannmålsproteiner.
Dessutom har de människor som konsumerar lite kött (och det finns många!) traditionellt associerade spannmål och baljväxter i sina rätter, innan vi ens vet förekomsten av dessa essentiella aminosyror! Således, i Asien, är ris (spannmål) ofta associerat med sojabönor (baljväxter); i Latinamerika äts röda bönor (baljväxter) med majs (spannmål); i Mellanöstern och Nordafrika finns ris (spannmål) och linser (baljväxter), eller till och med vete (spannmål) och kikärter (baljväxter) ofta i kombination …
Observera att det också finns mycket grönsaker och frukter med mycket protein, i synnerhet jackfrukt, jackfrukt.
Exempel på spannmål och baljväxter att sätta på menyn
- Spannmål : vete (i korn, men också i alla dess andra former: mjöl, semolina, pasta, seïtan, bröd …), ris, majs, havre, råg, korn, spelt … och, mer sällsynt och exotiskt: hirs , teff, sorghum, fonio, triticale …
- Baljväxter : linser, kikärter, ärtor, vita bönor, röda bönor, flageoletbönor, bönor, sojabönor (i alla dess former: grovböna, tempeh, miso, tofu … ibland omvänd på grund av isoflavonerna som den innehåller), edamam. ..
- Andra frön : ofta klassificerad bland spannmål (men inte tillhör familjen Gramineae eller Poaceae), erbjuder vissa frön en balanserad tillgång på aminosyror: quinoa och amarant (Chenopodiaceae -familjen), bovete (Polygonaceae -familjen).
De beredda sallader och den pastarätter lämpar sig bra för dessa föreningar, men tänk också på färdiga fröblandningar att använda som tillbehör till en grönsaksrätt eller som en risotto, med pannkakor (eller "vegetariska biffar"som vi hittar i den dietiska sektionen eller att förbereda sig), till soppor och soppor, eller att crepes garnera med ingredienserna du väljer (hämta inspiration från det mexikanska köket och dess rödböna fajitas …). Tänk också på servera dina tofu-baserade rätter med spannmål. Och helt enkelt, äta bröd med dina pulser rätter!
- Spirade frön
- Torkad frukt: en tillgång för hälsan
- Unga skott: friskhet året runt
- 5 frukter och grönsaker om dagen: okej, men i praktiken?
- Ekologiskt vin
- Sockerväxter
