5 frukter och grönsaker, vad är det?
Ofta missförstånd
"Ät minst 5 frukter och grönsaker om dagen": PNNS (National Health Nutrition Programme) instruktion har förståtts på olika sätt och har faktiskt inte alltid tillämpats väl. Det finns de som tror att en tallrik soppa "med 5 olika grönsaker" ger … 5 grönsaker för dagen. Detta är ett misstag: det räknas som en enda portion. Andra som tror att trots allt 2 eller 3 glas apelsinjuice är värda 2 eller 3 frukter, eller att en fruktyoghurt, det räknas (medan frukterna finns i minimal mängd). De som äntligen säger till sig själva att äta 5 olika frukter och grönsaker på en dag är svårt att hantera, särskilt på vintern, när valet är begränsat på marknadsstånden.
Räkna portionerna!
Låt oss göra det rätt: "minst 5 frukter och grönsaker per dag" betyder "minst 5 portioner frukt eller grönsaker", råa eller kokta. En portion är 80 till 100 g, eller 2 fulla matskedar eller en näve. Så, en portion, det kan vara, efter eget val: 1 äpple, 5 eller 6 jordgubbar, 1 del osötad kompott eller färsk fruktsallad, 2 aprikoser, 1 tomat, 5 eller 6 körsbärstomater, 1 del gratäng blomkål eller gröna bönor, en portion grönsakspaj (förutsatt att fyllningen är rik på grönsaker!) …
5 frukter och grönsaker: uppdrag omöjligt?
En instruktion som i slutändan inte är särskilt restriktiv
Zucchinigratäng
Dessa 5 frukter och grönsaker är inte nödvändigtvis annorlunda : om det är körsbärssäsong kan du mycket väl äta det till lunch och middag, detta representerar 2 portioner; eller, om morötter är de enda grönsaker som dina barn tycker om, servera dem råa, rivna, vid middagstid och tillagade på kvällen. På samma sätt, om du gillar fruktjuicer, tänk på att ett glas färskpressad apelsinjuice räknas som en portion (denna likvärdighet gäller bara en gång om dagen, eftersom en juice är mindre intressant än "en hel frukt: genom att pressa frukten, vi tappar en bra del av fibrerna). Slutligen, "5 frukter eller grönsaker", betyder det att det kan vara 2 grönsaker och 3 frukter, 4 grönsaker och 1 frukt, eller till och med 5 frukter, på vissa dagar, om ditt hjärta säger till dig. Villkoret att respektera är i ett ord, variation : variera produkter och beredningar, varva färska, frysta och konserverade grönsaker, detta är det bästa sättet att täcka våra näringsbehov samtidigt som man undviker monotoni.
Exempel på "vinnande" kombinationer för dessa 5 frukter och grönsaker
- En färsk apelsinjuice till frukost + en grön sallad och en färsk fruktsallad till lunch + en soppa och ett päron på kvällen;
- En banan på morgonen + en salladsmörgås och två eller tre aprikoser till lunch + en ratatouille och ett bakat äpple till middag;
- En tomatsallad och en skiva purjolökpaj till lunch + en kompott till eftermiddagste + gröna bönor och en persika …
För dyrt, frukt och grönsaker?
Müsli och frukt
Det är sant att priset på färsk frukt och grönsaker har ökat dramatiskt de senaste åren, och dessa produkter kan utgöra en betydande budget för en familj. Det finns dock några tips för att begränsa kostnader utan att skära ner på plattans innehåll:
- Odla din egen grönsaksträdgård (privat trädgård eller delad trädgård),
- Föredra säsongsprodukter och, om möjligt, lokalt odlade,
- Besöker marknader strax innan de stänger, för att dra nytta av attraktiva priser (varor säljs ofta bort),
- Skyr inte från konserver eller, ännu bättre, frysta livsmedel, som i allmänhet är av mycket god näringskvalitet, samtidigt som de håller länge och kräver mindre tillagningstid, till ett attraktivt pris per kg….
Barn: sätt att undvika grimasoppa
Grönsaksdipp
Som vi vet gläds inte alltid ett barn framför en tallrik fänkål eller ett enkelt äpple. Och ändå är grönsaker och frukter, i form av soppor, puréer och kompottar, de första livsmedel som introduceras under kostdiversifieringen av småbarn. Tyvärr, med tiden förändras smaken och frukt och grönsaker väcker inte mycket entusiasm efter 2 eller 3 års ålder (när de inte direkt nekas), och förtvivlan kan pågå till slutet av dagen. Vuxen ålder. Här är några sätt att försiktigt övertyga den lilla motsträviga och få dem att anta goda matvanor:
- Vänna ditt barn från tidig ålder till att ha färsk frukt i slutet av måltiden, snarare än en söt yoghurt eller en industriell efterrätt (vaniljsås, grädd desserter, glass, bakverk, etc.);
- Gör måltiden till en rolig tid genom att erbjuda ditt barn en smart förberedd tallrik med råa grönsaker: skivor gurka för ögonen, en fjärdedel tomat för munnen, riven morötter eller grönsallad för håret, en rädisa till näsan, rödbetor i tärningar för öronen …
- Blanda grönsakerna med en stärkelse (pasta med små grönsaker, potatismos och spenat …);
- Snedig genom att "dölja" grönsakerna i en gratäng, eller en välsmakande paj, en fylld pannkaka, en almoon, en omsättning (gjord med ett bakverk …);
- Gör frukten mer aptitlig för små finsmakare: servera jordgubbarna med en inslag av crème fraîche, garnera ett päron i skivor med några skivade mandlar och lite honung, häll lite smält choklad eller riv en ruta på salladen. Apelsiner .. .
- Organisera "dopp" -måltider (pinnar av råa grönsaker att doppa i en eller två såser), "monokroma" menyer (alla apelsin till exempel) …
